Neue Forschung zeigt überraschende Ergebnisse zur Glute-Entwicklung – inklusive klarer Empfehlungen für dein Training. Erfahre, welche Übung deinem Po am meisten bringt, um einen knackigen Po zu erreichen und gleichzeitig die Hüfststreckung zu optimieren.

Stell dir vor, du stehst im Fitnessstudio und fragst dich: Welche Übung bringt meinem Po eigentlich mehr – Squats oder Hip Thrusts? Genau diese Frage hat die Wissenschaft jetzt noch einmal ganz neu untersucht. Und die Ergebnisse sind spannend – inklusive klarer Empfehlungen, wie du dein Training optimal gestalten kannst, um straffe Beine und einen festen Po zu erreichen.

Heute bekommst du die komplette Analyse: Was sagen die neuesten Daten, wie ordnen wir ältere kontroverse Studien ein, und was heißt das ganz praktisch für dein Training?

Warum das Thema beim Training so wichtig ist

Der Gluteus maximus – also der große Gesäßmuskel – ist der größte Muskel im Unterkörper und spielt eine entscheidende Rolle für einen runden Knackpo. Für viele Trainierende steht er im Fokus, sei es aus ästhetischen oder leistungsorientierten Gründen. Online entbrennen regelmäßig Diskussionen zu den Gesäßmuskeln: Was hypertrophiert diesen Muskeln besser – Kniebeugen oder Hip Thrusts?

Vielleicht hast du schon einmal von der Barbalho-Studie gehört, die sich mit den besten Po-Übungen für beschäftigt hat. Sie kam zu dem Ergebnis, dass Kniebeugen zweieinhalbmal mehr Glute-Wachstum auslösen als Hip Thrusts. Aber: Es gibt berechtigte Zweifel an der Datenqualität dieser Untersuchung, besonders in Bezug auf die Gesäßmuskulatur und die damit verbundenen Übungen für den Po. Deshalb schauen wir uns jetzt eine neue, deutlich zuverlässigere Studie an, die sich auf die besten Übungen für einen runden Po konzentriert.

Das Studiendesign – solide und klar

34 zuvor untrainierte Teilnehmerinnen und Teilnehmer wurden in zwei Gruppen eingeteilt: Die eine Gruppe trainierte ausschließlich Squats, die andere ausschließlich Hip Thrusts.

Das Programm: 8 bis 12 Wiederholungen bis zum freiwilligen Versagen, zweimal pro Woche, um einen festen Po zu formen. Im Verlauf wurden die Sätze gesteigert – also klassisches progressives Training mit Gewichten für einen knackigen Po und eine starke Beuge, einschließlich Lunges.

Bei den Squats erreichten die meisten Teilnehmer ungefähr Parallel-Tiefe, vier davon sogar echte „Ass-to-Grass“-Squats.

Die Hauptergebnisse – Und jetzt wird’s spannend:

Beim Gluteus maximus zeigten beide Gruppen ein ähnliches Muskelwachstum – in der oberen, mittleren und unteren Region, was zu einem schönen Hintern beiträgt. Am stärksten wuchs die untere Region.

Der Quadrizeps und die Adduktoren legten klar stärker bei den Squats zu.

Hamstrings sind ebenfalls wichtig für ein ausgewogenes Workout, das die Gesäßmuskulatur stärkt. Keine nennenswerte Hypertrophie in beiden Gruppen.

Auch Gluteus medius und minimus blieben im Wesentlichen unverändert.

In Sachen Kraft gab es spezifische Zuwächse: Squatter wurden besser im Squat, Hip-Thruster besser im Hip Thrust. Spannend: Beide Gruppen verbesserten sich ähnlich stark im Deadlift.

Warum Squats mehr für Quads und Adduktoren tun

Biomechanisch logisch: Squats haben eine große Kniegelenksbewegung und bringen die Quadrizeps stark in die Dehnung – perfekte Bedingungen für Muskelwachstum. Der Adductor magnus wirkt in der tiefen Squat-Position besonders kräftig mit und wird dadurch ebenfalls gut stimuliert.

Die Hamstrings hingegen haben durch die gleichzeitige Beugung im Knie einen Nachteil – egal ob Squat oder Hip Thrust. Darum gibt es dort kaum Wachstum in der Po-Muskulatur.

Regionale Unterschiede im Glute-Wachstum können durch spezifische Übungen zur Gesäßmuskulatur beeinflusst werden.

Interessant war, dass vor allem die untere Region des Gluteus maximus zulegte, was auf die Effektivität der Übungen für einen runden Po hinweist. Funktionell logisch: Dort sitzt die Hauptkraft für die Hüftextension und die Übungen für den Po sind entscheidend. Außerdem deuten Studien an, dass im unteren Gluteus mehr schnellzuckende Muskelfasern liegen – und die haben ein höheres Wachstumspotenzial.

Dehnung und Stretch-Effekt – die offene Frage

Normalerweise gilt: Mehr Dehnung, mehr Wachstum, besonders wenn du die Ausgangsposition optimal streckst.

Zum Beispiel zeigte eine Studie von Kubo 2019, dass tiefere Squats zu mehr Glute-Wachstum führen als nur 90-Grad-Squats. Auch andere Untersuchungen belegen, dass gedehnte Muskeln stärker hypertrophieren.

Warum also wachsen Glutes bei Squats nicht deutlich stärker als bei Hip Thrusts, wenn beide Übungen die Pomuskulatur ansprechen?
Eine plausible Erklärung: In tiefen Squats ist der Glute zwar gedehnt, aber biomechanisch im Nachteil – er kann weniger Kraft erzeugen, während andere Muskeln, etwa der Adductor magnus, mehr übernehmen.

Hip Thrusts hingegen trainieren den Glute in neutraler Position, mit optimalem Hebel für die Hüftextension und liefern deshalb trotz weniger Dehnung ein vergleichbares Wachstum.

Das ist eine Hypothese, keine endgültige Wahrheit – hier braucht es noch mehr Forschung, besonders mit erfahrenen Athleten.

Die Studie von Casiano et al. zeigt, wie wichtig die Ausgangsposition für den Erfolg bei Übungen für einen runden Po ist.

Eine zweite Untersuchung bringt noch einen wichtigen Punkt: Dort trainierten 33 untrainierte Frauen. Eine Gruppe machte Leg Press plus stiff-legged Deadlift, die andere ergänzte zusätzlich Hip Thrusts.

Das Ergebnis: Die Hip-Thrust-Gruppe, also mit mehr Trainingsvolumen, erzielte deutlich mehr Glute-Wachstum. Fazit: Mehr Volumen hilft – und Hip Thrusts sind ein sehr gutes Tool, um genau dieses Volumen fürs Gesäß zu erhöhen.

Praktische Empfehlungen fürs Training – Was heißt das jetzt für dich?

• Squats sind unschlagbar als Ganzbeinübung: Sie trainieren Quads, Adduktoren und auch den Gluteus, was zur Entwicklung einer starken Gesäßmuskulatur beiträgt, insbesondere wenn du die richtige Beuge machst. Je tiefer du sauber squatten kannst, desto mehr Profit.
• Hip Thrusts sind die gezielte Isolationsübung für den Gluteus maximus und helfen, einen knackigen Po und straffe Beine zu formen. Sie belasten die Hüftextension mit maximalem Hebel – perfekt für gezielten Muskelaufbau am Po.
• Die Kombination aus beiden Übungen ist in den meisten Trainingsplänen optimal: Squats für die Gesamtentwicklung und Hip Thrusts für den gezielten Fokus auf die Po-Muskulatur.
• Mehr Volumen bedeutet in der Regel mehr Wachstum – Hip Thrusts sind durch ihre leichtere Belastung oft besser zu verkraften und erlauben höhere Satzzahlen im Vergleich zu Kniebeugen.
• Technik und Tiefe sind entscheidend: Squatte so tief, wie es deine Mobilität und deine Hebelverhältnisse erlauben.
• Und denk an die Spezifität: Wenn du in einer Übung stärker werden willst, musst du genau diese auch trainieren, um deine Hüfte und Gesäßmuskulatur zu optimieren und ein hohlkreuz zu vermeiden.

Wichtige Einschränkungen

Bedenke aber: Die Studien wurden überwiegend mit untrainierten Personen durchgeführt, was die Ergebnisse für fortgeschrittene Übungen für einen runden Po beeinflussen kann. Bei Fortgeschrittenen können die Ergebnisse abweichen, insbesondere wenn sie unterschiedliche Workouts für die Hüfte und die hinteren Muskulatur durchführen. Außerdem ist „bis zum freiwilligen Versagen“ in der Praxis sehr unterschiedlich interpretierbar.

Wir wissen auch noch nicht sicher, ob es eine bestimmte „Stretch-Schwelle“ gibt, ab der Squats den Hip Thrust wirklich überlegen wären, um die Po-Muskulatur zu maximieren. Hier ist noch viel Forschungsarbeit nötig.

Fazit und Schlussfolgerung: Ein effektives Training für einen knackigen Po erfordert Variation und gezielte Übungen.

Die beste aktuelle Evidenz lautet: Squats und Hip Thrusts bringen ein ähnliches Wachstum des Gluteus maximus. Squats haben den Bonus für Quads und Adduktoren, während Hip Thrusts das beste Tool für gezielte Isolation sind und sich hervorragend eignen, wenn du dein Trainingsvolumen fürs Gesäß steigern willst.

Der klügste Weg: Kombiniere beide. Ignoriere fragwürdige Studien und setze auf solide Evidenz, kluge Programmgestaltung und dein eigenes Ausprobieren.

Wenn du tiefer in die Studien einsteigen willst: Besonders spannend sind die Arbeiten von Kubo und Casiano sowie die Diskussionen rund um die älteren, problematischen Daten von Barbalho.

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