Einen knackigen und runden Po – wer will ihn nicht? Das Geheimnis dahinter sind wirklich effektive Übungen. Und hier kommt das große Problem: Viele verschwenden ihre Zeit mit den falschen Bewegungen und wundern sich, dass beim Training keine Ergebnisse sichtbar werden. Aber keine Sorge – nicht mit diesen fünf Übungen, die ich dir gleich vorstellen werde!

Bevor wir loslegen, lass uns eines klarstellen: Grundübungen sollten immer deine erste Wahl für den Booty sein. Warum? Weil sie nicht nur effektiv, sondern auch hocheffizient sind. Und weil deine Gesäßmuskulatur gleich mehrere Funktionen übernimmt, brauchst du eine Vielfalt an Übungen, die all diese Funktionen abdecken.

Im Gym gehören diese fünf Übungen zu den absoluten Klassikern: Hip Thrust, Squat, Romanian Deadlift, Bulgarian Split Squat und die Abduktion.

Grundübungen und Vielfalt sind der Schlüssel

Wenn dein Ziel ein schöner, wohlgeformter Hintern ist, dann konzentriere dich in erster Linie auf Grundübungen. Im Vergleich zu Isolationsübungen – zum Beispiel Kickbacks am Kabelzug – fordern sie mehrere Gelenke und aktivieren gleich eine ganze Reihe von Muskeln. Das macht sie unschlagbar für deinen Muskelaufbau.

Und um deinen knackigen Po wirklich plastisch zu formen, darfst du Vielfalt in deinen Übungen für einen runden Hintern nicht vergessen. Denn dein Gesäß hat viele Aufgaben – und nur unterschiedliche Übungen decken sie komplett ab. Deshalb haben wir die besten Po-Übungen für dich zusammengestellt. Stell dir das Ganze als ein Rundum-sorglos-Paket vor – Betonung auf rund!

Die besten Po-Übungen im Gym

1. Hip Thrust

Fangen wir mit dem Hip Thrust als einer der besten Übungen für einen runden Hintern an.
In der Endposition, wenn du deine Hüfte vollständig gestreckt hast, ist der Hip Thrust die Übung mit der größten Spannung im Gesäß. Keine Kniebeuge und kein Kreuzheben kann das in diesem Ausmaß leisten.

So geht’s: Das richtige Setup ist entscheidend. Dein Blick bleibt nach vorne gerichtet, ein Hohlkreuz vermeidest du unbedingt. Wichtig ist auch die Entfernung deiner Füße von der Bank. Um deine Glutes maximal zu treffen, sollten deine Beine in der Endposition einen rechten Winkel bilden.

2. Squat

Als Nächstes: der Squat.
Die Kniebeuge oder Squats ist eine der bekanntesten Übungen überhaupt – und das völlig zu Recht. Du startest im hüftbreiten Stand, die Langhantel liegt auf deinem Trapezius, bereit für dein Workout. Dann gehst du so tief in die Beuge, wie es dein Rücken mit gerader Haltung zulässt, um die besten Wiederholungen zu erzielen. Und keine Sorge: Wenn deine Knie dabei deine Zehenspitzen überragen, ist das völlig in Ordnung – solange sie nicht nach innen kippen.

Tipp: Stell dir vor, die Langhantel bewegt sich in einer geraden Linie von oben nach unten, während der Rumpf in der Ausgangsposition bleibst. So verhinderst du, dass dein Gewicht nach vorne kippt.

3. Romanian Deadlift

Kommen wir zum Romanian Deadlift – auch rumänisches Kreuzheben genannt.
Eine geniale Übung, die du mit Kurzhanteln oder Langhantel ausführen kannst.

So geht’s: Du stehst hüftbreit, spannst dein Gesäß an und schiebst das Becken weit nach hinten. Das Gewicht führst du eng an den Beinen entlang nach unten, um den Po optimal zu trainieren. Dein Rücken bleibt gerade, und genau er bestimmt, wie tief du gehst. Sobald er rund wird, bist du zu tief – achte darauf, dass du beim Training die richtige Position hältst. Dann schiebst du dein Becken nach vorn und richtest dich wieder auf.

4. Bulgarian Split Squat

Jetzt wird’s richtig intensiv: der Bulgarian Split Squat.
Kaum eine Übung wird so sehr gehasst und geliebt zugleich, besonders wenn es um das Training für einen knackigen Po geht. Sie fordert dich brutal, aber sie lohnt sich doppelt. Denn mit einbeinigen Übungen wie dieser kannst du muskuläre Dysbalancen ausgleichen – und die sind häufig verantwortlich für Verspannungen oder Fehlhaltungen.

So geht’s: Du stehst einen Schritt vor der Bank, legst den Fußrücken eines Beins auf der Bank ab und beugst das andere Bein. Das hintere Knie senkst du kontrolliert Richtung Boden, während dein Oberkörper aufrecht bleibt. Beim Hochdrücken streckst du das Standbein nicht komplett durch, um die Spannung im Muskel zu halten.

Das Schöne: Diese Übung ist vielseitig. Du kannst sie mit Kurzhanteln, Langhantel, Kettlebell oder sogar mit einem Sandsack machen.

5. Abduktion an der Maschine

Zum Schluss kommt die einzige Isolationsübung in dieser Auswahl: die Abduktion an der Maschine.
Warum die dabei ist? Weil dein Gesäß viele Funktionen hat – und das Abspreizen deiner Beine eine davon ist. Die Abduktionsmaschine trifft vor allem den oberen Bereich deines Hinterns, den Gluteus maximus und medius. Damit kannst du das berühmte „Booty Shelf“ formen – also diese schöne, deutliche Rundung von der Seite, die jeder im Fitnessstudio bewundern wird.

So geht’s: Setz dich aufrecht mit dem Rücken an das Polster oder lehne dich nur leicht nach vorne. So stellst du sicher, dass wirklich dein Po trainiert wird und nicht andere Hüftmuskeln. Dann drückst du die Beine kontrolliert nach außen, hältst die Position kurz und kehrst langsam zurück. Wichtig: Keine Schwungbewegungen, alles sauber und kontrolliert.

Fazit

Für einen wohlgeformten Hintern reicht es nicht, nur eine Übung zu machen. Du brauchst Vielfalt! Die besten fünf sind: Hip Thrust, Squat, Romanian Deadlift, Bulgarian Split Squat und Abduktion. Jede einzelne deckt eine wichtige Funktion deiner Gesäßmuskeln ab.

Wenn du unsere Tipps zur Ausführung beherzigst, dann wird dein Booty-Training nicht nur eine Routine – sondern eine runde Sache. 

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